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Core Training - Stärkung der Körpermitte für mehr Körperspannung und Selbstbewusstsein
Die Stärkung der Körpermitte lohnt sich auf jeden Fall...
Das englische Wort „Core" bedeutet „Kern" oder „Mitte" und genau darum geht es beim Core-Training: um Kräftigung der die Körpermitte. Mission: die Core-Muskulatur im Rumpf zu trainieren und zu stabilisieren - bedeutet im Detail die Stärkung Muskulatur von Bauch, unterem Rücken und Hüftbereich. Sie hält Ober- und Unterkörper zusammen und stützt den ganzen Körper.
Core-Training gehört zu den funktionellen Trainingsformen - im Gegensatz zum normalen Krafttraining werden nicht einzelne Muskeln, sondern immer ganze Muskelketten gleichzeitig trainiert: Also mehrere Muskeln, die funktionell miteinander verknüpft sind, um bestimmte Bewegungsabläufe zu ermöglichen – beispielsweise für das Gehen.
Ziel ist es also nicht, mehr Muskeln aufzubauen, sondern im Alltag oder beim Sport unsere natürlichen Bewegungsabläufe zu verbessern. Deshalb sind Core-Training-Übungen auch komplexer als einfaches Krafttraining: Der Körper muss nicht nur Kraft aufwenden, sondern gleichzeitig auch ständig die Balance und den Focus halten.
Trainiert werden sowohl die oberflächlichen als auch die tiefen Muskelschichten. Je nach Übung können dabei bestimmte Muskelketten ganz gezielt aktiviert und gekräftigt werden. Durch gezieltes Training von Bauch-, Rücken-, Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur wird der Rumpf ganzheitlich stabilisiert.
Der Rumpf ist Ausgangspunkt für die Kraftentwicklung unseres gesamten Körpers. Das bedeutet: Anstrengung erfolgt beim Core-Training immer aus der Körpermitte heraus und wird von dort gesteuert.
Core-Training ist keine eigene Sportart, sondern eine Zusammenfassung bestimmter Übungen, die in unterschiedlichen Disziplinen zum Einsatz kommen – oder sogar deren Basis bilden, wie bei Yoga oder Pilates.
Was bewirkt dieses Training?
- Die Stabilisierung der Rumpfmuskulatur führt zu einer besseren, aufrechteren Körperhaltung.
- Die Wirbelsäule wird entlastet, insbesondere im Bereich der Lendenwirbel, was Rückenschmerzen abmildert und ihnen vorbeugt.
- Gleichzeitig werden Bewegungsabläufe optimiert sowie Flexibilität und Beweglichkeit verbessert.
- Mehr Kraft aus der Körpermitte bei Bewegungen schützt andere Körperpartien vor Überlastung und beugt Verletzungen vor.
- Die stärkere Core-Muskulatur ermöglicht kraftvollere, kontrolliertere Bewegungen und steigert die Leistung in anderen Sportarten.
- Die komplexen Rumpf-Übungen verbessern Balance und Koordinationsfähigkeit.
- Sie fühlen sich besser: Die verbesserte Körperspannung tut nämlich nicht nur Ihrer Wirbelsäule gut, sondern auch Ihrem Selbstbewusstsein.
- Der Wechsel von Spannung und Entspannung beim Core-Training kann auch während Ihrer Periode guttun. Mit der Always Menstruationstasse für starke Periode sind Sie dabei auch an stärkeren Tagen sicher geschützt.
- Last but not least: Bauch und Rücken sind erkennbar muskulöser – man sieht den Effekt!
Core-Training-Übung 1 für Einsteiger: Standwaage
Stellen Sie sich gerade auf die Matte, ziehen Sie den Bauch nach innen und spannen Sie den Beckenboden an.
Verlagern Sie Ihr Gewicht auf Ihr rechtes Bein und strecken Sie das linke Bein gerade nach hinten.
Bringen Sie Ihren Oberkörper nach vorne.
Idealerweise befinden sich Oberkörper und rechtes Bein auf einer Höhe.
Halten Sie die Position etwa 20 Sekunden.
Zurück in die Ausgangsposition und wechseln Sie die Seite.
Core-Training-Übung 2 für Einsteiger: Bein anheben im Seitstütz
Legen Sie sich auf die rechte Seite und stützen Sie sich dabei auf den rechten Unterarm ab.
Ihre linke Hand stützen Sie vor sich auf der Matte ab oder legen sie auf Ihre Hüfte.
Spannen Sie Bauch-, Rücken- und Beinmuskulatur an und drücken Sie die Hüfte von der Matte nach oben, sodass Ihr Körper eine gerade Linie bildet.
Wenn Sie die Position sicher halten können, heben Sie mehrere Male das linke Bein leicht an.
Core-Training-Übung 3 für Einsteiger: Wechselseitiges Arm- und Beinheben
Begeben Sie sich in den Vierfüßlerstand und halten Sie den Kopf in der Verlängerung der Wirbelsäule.
Ziehen Sie den Bauch nach innen und spannen Sie Bauch und Beckenboden an.
Heben Sie den rechten Arm und das linke Bein und strecken Sie sie nach vorne und hinten weit weg vom Körper, sodass Sie sich im Diagonalstütz befinden.
Nach einigen Sekunden gehen Sie zurück in den Vierfüßlerstand und wechseln die Seiten.
Eine Frau, die Yoga Training macht
Core-Training-Übung 4 für Fortgeschrittene: Arm- und Beinheben mit Katzenbuckel
Wenn Sie die Core-Training-Übung #3 beherrschen, wird es jetzt eine Nummer schwieriger.
Führen Sie aus dem Diagonalstütz heraus den rechten Ellbogen und das linke Knie unter dem Bauch zusammen.
Ihr Rücken macht dabei einen Buckel nach oben, der Bauch bleibt fest angespannt.
Halten Sie die Position kurz und strecken Sie Arm und Bein dann wieder gerade vom Körper weg.
Begeben Sie sich zurück in den Vierfüßlerstand und wiederholen Sie die Rumpfübung mit der anderen Seite.
Core-Training-Übung 5 für Fortgeschrittene: Armstütze mit Rotation
Bringen Sie Ihre Beine aus dem Vierfüßlerstand heraus in Richtung Mattenende, bis Sie auf den Zehenspitzen stehen.
Die Hände stehen schulterbreit auseinander.
Bauch, Rücken und Beckenboden sind angespannt, der Rücken bildet eine gerade Line.
Nehmen Sie mit dem rechten Arm Ihr Gewicht auf und heben Sie mit der linken Seite nach oben ab, bis der linke Arm in Richtung Decke zeigt.
Bewegen Sie den linken Arm langsam wieder zurück in die Ausgangsposition und wechseln Sie die Seite.
Viel Spaß beim Ausprobieren.
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